こんにちは！元医療従事者、アラサーダイエッターのえりです！
今回はプロテインについて、たんぱく質の働きやそれぞれのプロテインの特徴をまとめていきたいと思います。
プロテイン（たんぱく質）について理解が深まるような記事になっていますので、ぜひ読んでみてください☺。
プロテイン(たんぱく質)はなぜダイエットに良いの？
ダイエットにプロテインがいいっていうのはなんとなーくわかるけど、なんでかって言われると説明するのが難しいね。
ダイエットに欠かせないイメージのあるプロテインですが、そもそもなぜダイエットにプロテインが良いのか？というところから解説していこうと思います！
プロテインはその名の通り「たんぱく質」のこと。
たんぱく質がダイエットに不可欠なのはどうして？ということですが、結論から言うと、「代謝をアップするため」ですね。
たんぱく質は筋肉をつくるもとになる栄養素です。
わたしは元医療従事者なので医療系の学部出身なんですが、その時に使っていた教科書には、たんぱく質について以下のような説明がありました。
たんぱく質は細胞の乾燥重量の約50％を占める主要成分であり、さまざまな生命現象の発現にきわめて重要な役割を果たしている。たんぱく質は遺伝子の持つ情報によって決められた順序で、多数のアミノ酸が直鎖上に重合したポリペプチドと総称される高分子物質で、固有の立体構造と機能をもっている。
（中略）
知られている一番大きなものはチチン（筋細胞で筋原線維の働きを補助するたんぱく質）で、ヒトでは26,926個あるとされている。
引用元：シンプル生化学（改訂第5版）南江堂
難しい書き方ですが、たんぱく質は水を除いた細胞の乾燥重量の約半分を占めており、とても重要な役割を果たしているということです。
たんぱく質から生成される物質はあげればキリがないですが、有名なものだと例えばヘモグロビン、アルブミン、アクチン、ミオシン、転写因子、ホルモン受容体、免疫グロブリン、フィブリノーゲン、フェリチン、コラーゲン、ケラチン、などなど…
聞いたことがあるものもあったのではないでしょうか？
アクチンやミオシンは筋肉を作るたんぱく質ですから、筋肉を作る働きもしているんですね。
たんぱく質のもとになるのはアミノ酸なのですが、それについては長くなるので別記事で解説しています。
よかったら読んでみてください。
つまり、プロテインを飲むことは筋肉を作ることにつながる！ということです。
たんぱく質は筋肉だけではなく毛髪や爪などを作る働きもしています。
そこで考えてほしいんですが、筋肉は目に見えないからわかりませんが、髪の毛や爪などは日々勝手に伸びていきますよね？
これは古くなった部分が排出されて、また新しくたんぱく質を使って合成されているということです。
そのたんぱく質は、体内の貯蔵庫のようなところから約55％くらいが生成され、残りの約45％程度が食事でとったたんぱく質から生成されると言われています。
だから、特に運動していない人でも体重×1gくらいは毎日たんぱく質を摂取するべきだと言われているんだね！
そして、筋肉を作ることで基礎代謝がアップします。
基礎代謝 basal metabolism は、身体的、精神的な安静の状態において算出する最小のエネルギー代謝量であり、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量とする。この状態は、睡眠中に観察されるものとする。
引用元：シンプル生化学（第5版）南江堂
つまり、寝てても自然と消費するエネルギーのことですね。
代謝が高いほど勝手に消費してくれるエネルギーが大きい！ってことです。
もちろん、基礎代謝は筋肉量だけで決まるわけではないですが、基礎代謝の割合は
骨格筋 22%
肝臓 21%
脳 20%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%
その他 16%
このようになっているので、筋肉に働きかけるのが１番イメージしやすいのかなと思います。
内臓に対しては、適切な栄養をとることや睡眠をしっかりとることでアプローチ出来ます。脳に対しては、新しい情報をたくさん入れて活性化させてあげたり、脳トレしたりするのも良いですよ。
まとめると、
・筋肉や毛髪、爪など、体の中でさまざまなものをつくる働きをしているたんぱく質は日々消費されているため、食事で補う必要がある
・たんぱく質は特に運動しない人でも体重×1g、運動する人は体重×1.5g以上摂取する必要がある
・たんぱく質をたくさんとると筋肉量が増え、基礎代謝アップにつながる
ということになります。
プロテイン・たんぱく質について理解していただけたでしょうか？
ホエイプロテインとソイプロテインの特徴と違い
ここからが本題だね！
プロテインっていろいろな種類があるけど、多いのはホエイプロテインとソイプロテイン。このふたつの違いってなんなのかな？
ホエイプロテイン
乳清（ホエイ）とは牛乳由来のたんぱく質で、ご存じの方も多いと思いますが、ヨーグルトの上にある半透明な液体のところのたんぱく質です。
ヨーグルトを一晩水切りすると、水分の方がホエイ、ホエイが抜けた固形の方がガゼイン、と分けることが出来ます。
ちなみにこのガゼインもガゼインプロテインとして、ホエイプロテインと同じように商品化されていますね。
ホエイプロテインの特徴としては、必須アミノ酸がバランスよく含まれているということです。
必須アミノ酸とは、ヒトが体内で合成できないため食事から摂取しなければならない9種類のアミノ酸のこと。（ここら辺もアミノ酸の記事で詳しく解説しています）
食事から摂取しないといけないアミノ酸がプロテインでとれるのは嬉しいね。
それから、吸収スピードが速いのもホエイプロテインの特徴です。
筋トレや運動などをおこなった後にプロテインを飲むのが良いとされていますが、その場合はこのホエイプロテインが良いですね。
それから、ホエイプロテインは水溶性のため、水に溶けやすいのもポイントです。
ダマになったプロテインって飲みにくいし美味しくないもんね。
いいところ尽くしのホエイプロテインですが、やはり他のプロテインに比べて少し値段が高い傾向があります。
ソイプロテイン
ソイプロテインはその名の通り、大豆からできた植物由来のたんぱく質です。
大豆に含まれている油脂などの余分なものを取り除き、残ったたんぱく質を粉末状に加工したものがソイプロテインです。
ソイプロテインの特徴としては、ホエイプロテインと同じく必須アミノ酸がバランスよく含まれており、加えて植物性のたんぱく質なので飽和脂肪酸含有量が低く、コレステロールを含まないということがあげられます。
動物性由来のプロテインには飽和脂肪酸やコレステロールが含まれることが多いので、これは嬉しいポイントだね。
また、ソイプロテインはアミノ酸結合がかなり多く消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いのも特徴です。
置き換えダイエットなどにはソイプロテインが適しているかもしれませんね。
それから女性の方がうれしいポイントですが、ソイプロテインは女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、美容の効果も期待できそうです。
ただソイプロテインは製造過程で苦み成分が生まれる傾向にあるようで、独特な苦みが苦手な方もいるかもしれません。
ホエイプロテインよりも溶けにくいのも少し気になるポイントですね。
まとめるとこんな感じです。
| ホエイプロテイン | ソイプロテイン | |
| 必須アミノ酸 | バランスよく含まれる | バランスよく含まれる |
| 飽和脂肪酸・コレステロール | 動物性なので含まれることがある | 植物性なのでほとんど含まれない |
| 溶けやすさ | 溶けやすい | 溶けにくい |
| 消化吸収 | 速い | ゆっくり |
| 苦み | 特になし | 独特な苦みがあることが多い |
| 値段 | 比較的高価 | 比較的安価 |
| イソフラボン | なし | 含まれる |
ダイエット向きなのはどっち？
いろいろ特徴をみてきたけど、結局どっちがダイエット向きなのかな？
ホエイプロテインとソイプロテイン、どちらがダイエット向きか！というところですが、ズバリ、人によります。
結局それかよ！と思うかもしれませんが、それぞれの特徴をしっかり理解した上で、自分が必要としているプロテインを飲むべきですね。
特徴をふまえたうえでのオススメは、
運動をした直後に飲むならホエイプロテイン
置き換えダイエットや小腹がすいたときに飲むならソイプロテイン
です！
吸収が速いホエイプロテインで筋肉をつけて基礎代謝をアップしたいのか？
吸収がゆっくりなソイプロテインでお腹を満たしてカロリーを減らしたいのか？
しっかり理解して使い分けていきましょう。
味や溶けやすさのことも記載しましたが、今は企業努力で、ソイプロテインでも美味しく溶けやすいものはたくさんあります。
気に入ったフレーバーがあればそれを飲むのも良いですし、一番大切なのは続けられることですね。
味が美味しくないプロテインは毎日飲めないもんね。
わたしも今いろいろなプロテインを試してみています。
飲んでみての感想などもまとめているのでぜひそちらも参考にしてみてください。
まとめ
たんぱく質について長々と解説してきましたが、まとめるとこんな感じです。
- 筋肉や毛髪、爪など、体の中でさまざまなものをつくる働きをしているたんぱく質は日々消費されているため、食事で補う必要がある
- たんぱく質は特に運動しない人でも体重×1g、運動する人は体重×1.5g以上摂取する必要がある
- たんぱく質をたくさんとると筋肉量が増え、基礎代謝アップにつながる
- ホエイプロテインは消化吸収が速く、ソイプロテインはゆっくり吸収される
- 運動をした直後に飲むならホエイプロテイン
- 置き換えダイエットや小腹がすいたときに飲むならソイプロテイン
プロテイン・たんぱく質について理解が深まりましたでしょうか？
いろんなプロテインの比較記事もあるので良かったら読んでみてください。
以上、プロテインの特徴から徹底比較まで！長い記事でしたが最後まで読んでいただきありがとうございました！